Bei Muskelkater muss man weitertrainieren!?

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Ich liebe es, joggen zu gehen. Es gibt kaum etwas, was mich schneller und tiefer entspannen kann als das gleichmäßige Laufen durch die Natur. Der ganze berufliche Stress fällt von mir ab, und ich fühle, wie sich eine wunderbare innere Ruhe in mir ausbreitet. Es könnte so perfekt sein, gäbe es da nicht diese eine Kleinigkeit … Da ich nicht regelmäßig zum Joggen komme, habe ich am nächsten Tag häufig Muskelkater.

Wie entsteht eigentlich Muskelkater? Und ist es richtig, dass man gegen den Muskelkater weiter Sport treiben muss? Immer rein in den Schmerz?

Übersäuerung oder Verletzung?

Mein Bruder ist Sportlehrer. Und beinahe jedes Mal, wenn wir uns sehen, fragt er mich, ob es eigentlich schon neue Erkenntnisse über die Entstehung des Muskelkaters gibt. Als wir diese Diskussion vor ungefähr 20 Jahren begannen, waren wir uns einig: Eine Übersäuerung müsste die Ursache der Schmerzen sein. Kleinste Säurekristalle entstehen im überlasteten Muskel und reiben auf dem Gewebe. Das ruft Schmerzen hervor. Vor allem erklärte es ein Phänomen, das wir beide bei zahlreichen Selbstversuchen bestätigen konnten: Ein heißes Wannenbad tut gut, denn es lindert den Schmerz. Mein Bruder, der neben Sport auch Chemie unterrichtet, erklärte sich das Phänomen durch die bessere Löslichkeit der Milchsäurekristalle bei Wärme. Diese könnten dann seiner Ansicht nach besser abtransportiert werden und den Muskel nicht mehr reizen.

Im Laufe der Zeit änderte sich allerdings unsere Meinung. Nicht dass die Badewanne nicht weiterhin geholfen hätte. Die Sportwissenschaftler hatten einfach neue Erkenntnisse erlangt.

Kleinste Verletzungen im Muskel

Heute gehen die Wissenschaftler davon aus, dass es sich beim Muskelkater um kleinste Mikroverletzungen der Muskelfasern handelt. Die Muskelfasern reißen bei starker körperlicher Belastung, und es kommt somit zu einer lokalen Entzündung im Muskel. Die Entzündung braucht etwas Zeit, um zu entstehen, deshalb tritt der Muskelkater auch erst ungefähr einen Tag nach der Belastung auf, um dann nach zwei Tagen seinen Höhepunkt zu erreichen. Und die Wirkung der heißen Badewanne ist dann vielleicht doch nur auf die den Muskel entspannende Wirkung und den verbesserten Abtransport von Entzündungsstoffen zurückzuführen.

Sanft in Bewegung bleiben

Wenn man trotz des Schmerzes sanft in Bewegung bleibt, werden die Entzündungsstoffe in der Muskulatur leichter ausgeschwemmt und abgebaut. Daher macht es durchaus Sinn, locker weiterzutrainieren, auch wenn der Kater einen so richtig erwischt hat.

Aber locker ist hier das Schlüsselwort. Wenn man zu kräftig trainiert, können sich die kleinen Verletzungen ausweiten und größeren Schaden anrichten. Normalerweise sollte ein Muskelkater nach ungefähr 20 Minuten leichtem Training verschwunden sein und nicht wiederkommen.

Dehnen? Hilft nicht!

Ausgiebiges Dehnen hilft übrigens nicht gegen Muskelkater. Allzu beherztes Ziehen kann sogar schädlich sein und die Muskelfasern noch weiter verletzen. Übrigens fanden australische Sportwissenschaftler heraus, dass das Dehnen vor oder nach dem Sport keine Auswirkungen auf den Muskelkater am nächsten Tag hatte.

Kaffee und Kirschsaft

Gibt es etwas, mit dem ich dem Muskelkater vorbeugen kann? Ja, gibt es: Kaffee! Zwei Tassen Kaffee, vor dem Sport getrunken, führten in Studien zu geringerem Schmerzempfinden. Und Kirschsaft konnte in einigen Fällen den Muskelkater schneller wieder verschwinden lassen. Das war das Ergebnis einer kanadischen Studie. Den Teilnehmern der Untersuchung wurde sowohl zwei Tage vor als auch vier Tage nach dem Training ein Fruchtdrink verabreicht. Die eine Hälfte der Sportler erhielt einen Apfel-Kirschsaft, die andere reinen Apfelsaft, der aber rot gefärbt wurde, damit der fehlende Kirschanteil nicht auffiel. Und in
der Tat: Die Sportler, die den Kirschsaft tranken, hatten sowohl weniger Muskelkater als auch weniger Abfall in der Muskelkraft nach der sportlichen Betätigung. Die Wissenschaftler machen die antioxidativen Stoffe in der Kirsche für den Effekt verantwortlich. Diese wirken Entzündungen entgegen und erhalten die Funktion der Muskulatur.

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Lachen ist die beste Medizin - nicht nur für die Seele, sonden auch für unseren Körper. Wusstet ihr, dass Lachen beispielsweise die Funktion unseres Immunsystems verbessern kann? Ich bin Dr. Carsten Lekutat, der Moderator von "Hauptsache Gesund" im MDR Fernsehen. Geboren wurde ich 1971 in Berlin. Dort absolvierte ich auch das Studium der Humanmedizin und machte meine Facharztausbildung. Im Jahr 2000 gründete ich meine eigene Praxis, die zur akademischen Lehrpraxis der Charité Berlin wurde. Wenn ich mich ausnahmsweise einmal nicht um meine Patienten kümmere, dann stehe ich als Fernseharzt vor der Kamera. Mein Weg in die Medien begann 2001 mit diversen Expertenauftritten und Kurzdokumentationen zu verschiedenen medizinischen und wissenschaftlichen Themen bei Sat.1. Ich war "Der Gesundmacher" im WDR-Fernsehen und bin seit 2015 der Moderator der Sendung "Hauptsache Gesund" im MDR. Ausserdem bin ich auch auf den Bühnen Deutschlands mit meinem Programm "Wie Kekse Ihr Leben retten können" unterwegs.